كيف تتحكم فى نسبة الكوليسترول؟

كيف تتحكم فى نسبة الكوليسترول؟

الكوليسترول:
- الكوليسترول هو مادة بيضاء شمعية موجودة بصورة طبيعية فى الجسم. يفرز الكوليسترول عن طريق الكبد لبناء الخلايا وبعض أنواع الهرمونات.


لا تستطيع أن تقوم بأنشطة بدون حد أدنى من الكوليسترول ولكن الجسم يخلق الكمية التي يحتاجها من الكوليسترول فى حين أن منتجات الألبان التي نأكلها بكثرة تساهم فى زيادة نسبته، يوجد في أجسام الكثير منا كمية غير صحية من الكوليسترول .... !!!

الكوليسترول الزائد في الجسم مسبب رئيسي لأمراض القلب، وأمراض الأوعية الدموية حيث يكون الكوليسترول كتل تسد الشرايين، وبالتالي تمنع إمداد القلب بالكمية الكافية من الدم.

ويؤدى ذلك إلى الإصابة بأزمات قلبية، و السكتة الدماغية.
وبخفض نسبته، سيساعد على عدم تكون هذه الكتل الدهنية في الشرايين، بل وتخفض نسبة الدهون المتكونة بالفعل.
إذا كنت قد أصبت بأزمة قلبية، يجب عليك القيام بالكشف على نسبة الكوليسترول في الدم بصورة منتظمة لتتجنب إصابتك بانسداد في الشرايين.

- مستوى الكوليسترول :
الكوليسترول ينقسم إلى نوعين:
(HDL) وهو بروتين دهني عالي الكثافة. والمعروف أنه نوع جيد من الكوليسترول، وذلك لقدرته على تنقية الشرايين.
(LDL) وهو بروتين دهني منخفض الكثافة. وهو نوع غير جيد من الكوليسترول، وهو يقوم بتكوين الكتل الدهنية.
(HDL) أو البروتين الدهني العالي، يسجل (60) وهى نسبة جيدة جداً. وكلما ارتفعت نسبة هذا الكوليسترول كلما انخفضت نسبة إصابة القلب بجلطات دهنية.
أما (LDL) عندما يكون في مستوى جيد، يسجل أقل من (130) وكلما كان أقل كلما كان أفضل.

يجب القيام بفحص نسبة الكوليسترول في جسمك بشكل منتظم وعن طريق معامل تقوم بفحص (HDL) (LDL). وأفضل وقت لقياس الكوليسترول بعد (12) ساعة من الصيام.

وتقيس تحاليل الدم محتويات الدم الأخرى، مثل: ثلاثى الجلسريد.
ثلاثى الجلسريد هو نوع آخر من الدهون موجود فى بعض الأطعمة مثل (اللحوم، الجبن، السمك والبندق)، ويفرز عن طريق الجسم.
ومؤشر معدلاته على النحو التالى:
(200) ملجم = معدل طبيعى
200 - 400 = معدل عال نسبياً.
ما يزيد على (400) = معدل عالٍ.
وتم التوصل فى بعض الأبحاث أن هناك علاقة بين ارتفاع ثلاثى الجلسريد فى الجسم وأمراض القلب.

- قياسات الكوليسترول:

المستوى
إجمالى الكوليسترول
LDL
HDL

عالى
متوسط
منخفض
فوق 239
200 - 239
أقل من 200
فوق 159
130 - 159
أقل من 130
أقل من 35
N/A
N/A


- كيف تتحكم فى نسبة الكوليسترول؟
- القيام بالتمارين الرياضية بصورة منتظمة.
- الحفاظ على الوزن الصحى المناسب.
- الإقلال من شرب الكحوليات، الكربوهيدرات والدهون المشبعة، ويساعد ذلك على تقليل نسبة الكوليسترول وثلاثى الجلسريد فى الدم.
- تناول الفاكهة والخضروات يومياً، خبز السن، الحبوب والبقوليات.
- تناول اللبن الخالى من الدسم أو منخفض الدسم، الجبن و الزبادى منخفض الدسم أيضاً.
- تناول كميات صغيرة من اللحوم الخالية تماما من الدهون، الدجاج بدون جلد والأسماك.
- تجنب تناول أنواع الطعام الغنية بالكوليسترول مثل البطاطس المحمرة، الوجبات السريعة، السجق، الكيك وأنواع الحلوى المختلفة.
- الابتعاد عن الطعام المقلى، استخدم الميكروويف (الفرن)، أو السلق أو الشى.
- أخذ الحذر من الدهون المشبعة الموجودة فى اللحوم والمنتجات الشبيهة.
- الدهون المشبعة تزيد من نسبة الكوليسترول فى الدم، وحتى أنواع الطعام التى تحتوى على الدهون المشبعة يمكن أن تكتب عليها خالية من الدهون مثل: أنواع الكيك الخالى من الكوليسترول، يمكن أن يكون غنى بالدهون المشبعة مثل زيت النخيل و زيت جوز الهند. وهذه الزيوت تزيد من نسبة الكوليسترول.

لا يوجد مستوى محدد لنسبة الدهون التى يجب تناولها فى اليوم، ولكن حاول أن تكون 30% فقط، وأقل من 10% دهون مشبعة.

- كقاعدة: تناول قطعة من اللحم الخالى من الدهون بحجم البطاقة مرة أو مرتين وهو المقدار المثالى لك فى اليوم الواحد.

- كيف تحد من الدهون المشبعة فى غذائك اليومى؟
- الحد من تناول المنتجات الحيوانية عالية الدهون مثل: البرجر، لحم الخنزير، السجق (الكبد، المخ، الكلاوى).
- إقرأ لائحة الطعام، وتجنب الأطعمة التى تحتوى على الزيوت النباتية المهدرجة، زبدة الكاكاو، زيت النخيل أو جوز الهند، دهون اللحوم البقرية.
- قم بنزع الجلد من لحم الطيور، والقطع الدهنية من اللحوم الحمراء قبل طهيها.
- تناول على الأقل وجبة فى اليوم خالية تماما من اللحوم.
- تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم.
- تناول الوجبات الخفيفة الخالية من الدهون مثل الفاكهة أو الفشار.
- تجنب الحلويات خاصة التى تحتوى على شيكولاتة، زبدة أو كراميل.
- تناول بياض البيضة فقط بدلاً من البيضة كاملة.
- تجنب البسكويت، الكيك والفطائر المتوفرة فى الأسواق.
- استخدم الزيوت النباتية فى طهى الطعام مثل :عباد الشمس، زيت الذرة، فول الصويا وزيت الزيتون.
- تناول السلاطة مستخدما هذه الزيوت.
- استخدم السمن النباتى الخفيف.

- إنقاص الوزن:
إذا كان وزنك زائد عن معدله الطبيعى، فإنقاص وزنك سوف يساعدك على خفض نسبة الكوليسترول فى الدم.
من الأفضل أن تتخلص من 2 - 4 كيلو فى الأسبوع من وزنك، لأن ذلك يعنى أنك تغير عاداتك فى نظامك الغذائى إلى الأفضل.
ليس من المحبذ اتباع نظام غذائى مشدد أو استخدام أقراص لإنقاص الوزن.
القيام بالتمارين الرياضية باستمرار، سوف يساعدك على إنقاص وزنك والحفاظ على نسبة الكوليسترول فى الدم.
ومن هذه التمارين الرياضية المفيدة: المشى، الجرى، ركوب الدراجات (الثابتة أو المتحركة) السباحة ومختلف الأنشطة الحيوية.
إختر النشاط الذى تفضله، ومارسه من 3 - 4 مرات فى الأسبوع، على الأقل من 20 - 30 دقيقة لكل مرة.

- استعمال بعض العقاقير:
يمكن أن يصف لك طبيبك بعض أنواع من العقاقير التى تخفض نسبة الكوليسترول. ويجب الإلتزام بها. وبعضاً من هذه الأنواع يمكن أن تخفض نسبة ثلاثى الجلسريد أيضاً.
إذا كنت مصاب بأمراض الكبد ولا تستطيع تناول هذه العقاقير، فيمكن أن تزيد من تناولك لجرعة (Niacin) (من 1000 إلى 2000) ملجم فى اليوم، فسوف تساعد على خفض نسبة الكوليسترول (يجب استشارة الطبيب).


كيف تتحكم فى نسبة الكوليسترول؟