كيفية اختيار وتجهيز الأطعمة

كيفية اختيار وتجهيز الأطعمة


مشتقات الحليب
اللحوم والسمك والدجاج
الحبوب والأرز والمكرونة والبقول
الحلويات
الطبخ
التسوق
الوجبات الخفيفة
دعوات الغداء أو العشاء خارج البيت


الخضار والفواكه

*

تجنب دائما قلي الخضار. يمكن الاستغناء عن دلك بالغلي أو بالغلي البطيء أو على البخار وذلك للحفاظ على قيمتها الغذائية وإبعاد الدهون
*

اصف الليمون أو الثوم أو الخل أو الخردل أو الكاتشب إلى الخضار بدل الزبدة وصلصة الكريما والمايونيز وقد تكون أشهى وأطيب
*

جرب مزيج الخردل وخل البلسم في خلطة أو تتبيلة dressing السلطة بدل خلطة الزيت والكريما.
*

ابتعد ما أمكن عن البطاطا المقلية واطبخ البطاطا المقطعة والمتبلة بالتوابل في مقلاة غير قابله للالتصاق.
*

تجنب الأفوكادو وجوز الهند والزيتون لاحتوائها على كميات عالية من الدهن
*

اكثر من التوابل والبهارات لإعطاء نكهة خاصة تغني عن الدهنيات
*

يعد البلح خالي من الدهن تماما لكنه كثير السكر. إذ تعادل حبتان أو ثلاث منه حبه فواكه واحدة



عودة للخلف





مشتقات الحليب

*

اشتر اللبنة والحليب واللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم
*

استبدل كريما الطبخ المركز (35% دهنيات) باللبن الخالي من الدسم. يمكنك تكثيف الصلصة بإضافة رشة ص الطحين إلى اللبن
*

تختلف كميه الدهن في الجبنة. فبينما تتركز في القشقوان والجبنة الصفراء بأنواعها ، تقل في الجبنة الطرية البيضاء مثل العكاوي والحلوم المخفف وغيرها
*

بإمكانك استبدال القشطة بالمهلبية المحضرة ص حليب قليل الدسم أو مشتقاته



عودة للخلف





اللحوم والسمك والدجاج

*

تجنب لحم الضأن (الغنم) واستبدله بالبقر والعجل لأنها قليلة الدهن وإذا أمكنك استبدلهما بالسمك والدجاج
*

اختر اللحم قليل الدهن مثل الفيليه والفيليه الهشة
*

انتزع جلد الدجاج واكثر من لحم الصدر
*

اكتر من السمك المشوي أو المطبوخ بالحامض والتوابل واحذر المقلي منه
*

تجنب التونة بالزيت واستبدله بالتونة بالماء
*

من المستحب الابتعاد عن لحم الأعضاء مثل الطحال والكبد والنخاعات
*

يحتوي المارتديلا والهوت دوغ على كميات عالية من الدهن. استبدله بصدر الديك الرومي (الحبش)



عودة للخلف





الحبوب والأرز والمكرونة والبقول

*

مع المكرونة ابتعد عن صلصات الكريما والجبنة . يفضل تقديم صلصات البندورة والخضار
*

حضر أطباق الأرز والحبوب والمكرونة بطريقة الغلي في الماء ، دون إضافة الزيت أو الزبدة على قدر أو طنجرة الطبخ
*

احرص على اختيار الحبوب الكاملة ومشتقاتها



عودة للخلف





الحلويات

*

ابتعد بقدر الإمكان عن الشوكولاته والكاتو والدوناتس (الكعك المحلى المقلي)
*

إن الحلويات العربية كثيرة الدهن والسكر
*

قم بتحضير المغلي دون إضافة اللوز أو الجوز أو جوز الهند ، وحضر المهلبية بالحليب القليل الدسم أو مشتقاته
*

اختر الهلام (الجلي) jello الخالي من السكر والدسم
*

حضر القطايف بدون قلي واحشوها بطريقة خفيفة
*

السوربت sorbet هي بديل عن البوظة الأيسكريم . كما أن البوظة خفيفة الدسم متوفرة في الأسواق بأنواع كثيرة



عودة للخلف





الطبخ

*

استعمل الطناجر (القدور) الغير قابلة للالتصاق لتفادي إضافة الزيت أو السمن
*

استبدل الزيت والسمن والزبدة بزيت الطبخ الرشاش cooking oil spray
*

تخلص من الدهن الذي يمكن رؤيته في اللحم والدجاج
*

استعمل زلال بيضتين بدل البيضة الكاملة مع الصفار في طبختك
*

اتبع طريقة الغلي والشواء والطبخ والقلي الخفيف مع التحريك السريع
*

ضع غطاء من رقاقة الألمنيوم aluminum foil على اللحم أو الدجاج أو السمك أثناء طبخها في الفرن للاحتفاظ بعصيرها ونكهتها
*

يمكنك تكثيف الصلصة أو الحساء (الشوربة) بإضافة قليل من الطحين أو بوريه البطاطا بدل الكريما
*

أخفض كمية الزيت إلى النصف حتى لو تطلبت الوصفة الكمية الكاملة. فانك لا تلاحظ الفرق ، ولكن خصرك سريع التأثر
*

أضف التوابل والبهارات إلى طبختك وخفف من الزيت والسمن والدهن



عودة للخلف





التسوق

*

لا تذهب للتسوق خاوي المعدة
*

اكتب قائمة بالأغراض والتزم بها أثناء تسوقك
*

اكثر من شراء الفواكه والخضار ، والأرز ، وأنواع المكرونة المختلفة
*

ابتعد عن الأقسام التي تعرض أطايب المأكولات ومغرياتها
*

ابحث عن الخيارات الخالية من الدهن أو خفيفة الدسم
*

اقرأ المعلومات والمحتويات الملصقة على الأطعمة وحاول اختيار الأطعمة التي لا يتجاوز الدهن فيها 30%



عودة للخلف





الوجبات الخفيفة

*

لا بد من الشعور بالجوع ما بين الوجبات. ومن الصعب مقاومة الوجبات السريعة والدسمة. لذلك قم بتجهيز اللائحة التالية كوجبات خفيفة:
o

الفوشار (البوب كورن) المحضر بطريقة خفيفة في المايكرويف
o

الفواكه المقطعة والمغمسة باللبن قليل الدسم
o

الخضار المقطعة والمغمسة بمزيج من النعناع واللبن
o

كعكة الأرز
o

اللبن المثلج بنكهات مختلفة خفيف الدسم

ابتعد قدر الإمكان عن المكسرات ورقائق البطاطا (شيبس) chips والشوكولاته. فهي لذيذة لكن غنية بالدهنيات



عودة للخلف





دعوات الغداء أو العشاء خارج البيت

*

لا تخرج للعشاء على معدة خاوية. واحرص على تناول وجبه خفيفة قبل الخروج
*

اكثر من مقبلات الخضار بدل الخبز والزبدة ورقائق البطاطا والمكسرات
*

اطلب الصلصة والمتبلات منفصلة. بحيث يمكنك إضافة الكمية التى تريدها إلى طبقك باستعمال الشوكة
*

ابدأ بتناول السلطه
*

تجنب الأطعمة المقلية وتقيد بالمشوي منها
*

استبدل البطاطا المقلية بالبطاطا المطبوخة أو المكرونة المغلية بالماء
*

إن صحتك حقا عليك. فلا تلزم نفسك بالوجبة المعروضة أو الأكبر إذا كانت اقل كلفة وأكثر في السعرات الحرارية والدهنيات