الفولات

الفولات

ما هو الفولات؟
تم اكتشاف الفولات في الأربعينات، ونجد أن أهميته مقترنة بتكوين خلايا الدم الحمراء والتي بالتالي تمنع الإصابة بأنواع عديدة من الأنيميا، وهو أحد أنواع فيتامينات ب والتي يبلغ عددها ثمانية ويعرف أيضاً باسم "الحامض الفولي" (الفوليك أسيد) أو الفولاسين. وهذه الكلمة مشتقة من الكلمة اللاتينية "أوراق النبات (فولياج)"

يصفه البعض بأنه "نجم الفيتامينات" لأنه يحتوى على قيمة غذائية عالية إلى جانب دوره الرئيسي في عملية إنتاج خلايا الجسم بأكملها ومساهمته في نموها كما أنه ضرورياً لنمو المخ والعمود الفقري وهيكل الجنين على نحو صحي، ويحمى الإنسان من الإصابة بمرض سرطان القولون وأمراض القلب. يتركز هنا الفيتامين بصورة عالية في الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، ويمكن الحصول عليه أيضاً في صورة أقراص.

* معلومات هامة عن الفولات:
- الفولات والحمل:
نقص الفولات عند المرأة الحامل هو من أخطر الأشياء لأنه يؤدى إلى إصابة جنينها بتشوهات خلقية عديدة منها والتى تشتمل على:
تشوهات القناة العصبية: عدم اكتمال الفقرات القطنية "Spina Bifida"، عدم اكتمال الجزء الرئيسي في المخ (انعدام الدماغ) "Anencephaly".
هذا بالإضافة إلى عيوب القلب والجهاز البولي، وينتهي الحال بالمرأة إلى موت جنينها قبل الولادة أو في خلال شهر واحد بعد ميلاده. أما إذا اكتشفت هذه العيوب في مراحل الحمل الأولى يتم إجهاض الجنين. يمكن تفادى الإصابة بمثل هذه العيوب عن طريق تناول كميات إضافية من الفولات قبل الحمل بشهر واحد على الأقل (وهو شيء صعب تحديده) وفى خلال الثلاث أشهر الأولى من الحمل، لأن فترة الحمل الأولى هي فترة حرجة لتنشئة طفل صحي خاصة لأن القناة العصبية تغلق في الأسابيع الأولى من الحمل أي قبل معرفة المرأة بحملها وتشكل هذه القناة مخ الطفل وعموده الفقري الذي ينمو بسرعة كبيرة في الست أسابيع الأولى من الحمل، والمقدار المثالي الذي تحتاجه المرأة الحامل هو 0.4 ملجم في اليوم الواحد.

- الفولات ومرض السرطان:
من فوائد الفولات المتعددة هو منع الإصابة بمرض سرطان القولون وهو من أكثر أنواع السرطانات انتشاراً في العالم ويساعد على تقليل تكون الأورام الغدية التي هي إحدى مؤشرات الإصابة بهذا المرض. كما أنه يقلل من فرص الإصابة بسرطان الحوض و سرطان الرئة.

- الفولات وأمراض القلب:
يستطيع الفولات بالإضافة إلى فيتامين ب12 و ب6 أن يحمى الإنسان من الإصابة بأمراض القلب وذلك من خلال تقليل مستويات مادة الهيموسيستين في الدم (كبريت يحتوى على الحمض الأميني الذي يفرزه الجسم). عندما تعلو نسبة هذا الحمض بدرجة كبيرة تزيد فرص الإصابة بتصلب الشرايين وتلف الأوعية الدموية، كما يساعد على زيادة نسبة الكوليسترول. ويمكن تدارك كل ذلك بتناول أنواع متنوعة من الفيتامينات والتي يكون الفولات من ضمنها بالضرورة وذلك إلى جانب اتباع نظام غذائي مناسب.

* المصادر الغذائية للفولات:
تم اكتشافه أولاً في السبانخ، ثم بعد ذلك في كل الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل: البروكلى، الخس …الخ. أما المصادر الأخرى فنجدها تتمثل في: اللحم الخال من الدهون وخاصة في الكبد، ونجده أيضاً في الحبوب والقمح، ومشتقات الخميرة، الفاكهة الحمضية، والمكسرات (الفول السوداني) والشاي.

ويتأثر الفولات بالضوء والحرارة والهواء، كما أنه أثناء الطهي يفقد قيمته الغذائية، لذلك من المحبذ تناول بعضاً من الخضراوات والفاكهة الغنية به وهى طازجة أفضل بكثير من تناولها بعد طهيها، كما أن الكحوليات تتعارض مع الفولات فهي تؤثر عليه ولا تجعل الجسم يستفيد منه الاستفادة الكاملة.

- ويتوفر الفولات بنسبة كبيرة في الأطعمة التالية:

نوع الطعام ومقداره نسبة الفولات (ميكروجرام)
الحبوب:

ملعقتان صغيرتان من حبوب القمح
ملعقتان صغيرتان من القمح المسحوق
شريحتان خبز 66
52
20

الفاكهة:

1 برتقالة تزن 140 جرام كوب من عصير البرتقال (200 ملجم)
زبادي قليل الدسم (200 جرام)
1 ثمرة موز (140 جرام)
1/2 كوب فراولة (70 جرام) 43
40
32
20
14

الخضراوات:
خس (25 جرام)
طماطم (65 جرام)
بروكلى مسلوق (60 جرام)
1/2 كوب فاصوليا مسلوقة (270 جرام)

1/2 كوب كرنب مسلوق (50 جرام)
1 ثمرة بطاطس مسلوقة (100 جرام)
1/2 كوب بسلة مسلوق (70 جرام)
1/2 كوب من عش الغراب غير المطهى (55 جرام)

1/4 كوب من عش الغراب المطهى (50 جرام)
1/2 كوب جزر مسلوق (70 جرام)
1 ثمرة جزر طازج (70 جرام)
14
11
38
39

15
18
33
15

0.5
12
20


المكسرات:

1/4 كوب فول سوداني (30 جرام)
1/4 كوب كاشو (30 جرام)
1/4 كوب بندق (30 جرام) 33
22
20

البقوليات:

1/2 كوب فاصوليا مطهية في الفرن (130 جرام)
1/2 كوب عدس مسلوق
1/2 كوب حمص مسلوق (100 جرام) 29
29
54

اللحوم والبيض والسمك:

كبد ماعز مقلي (40 جرام)
الكبد البقرى (100 جرام)
1 بيضة مسلوقة (50 جرام)
علبة سلامون صغيرة (105 جرام)
كوب شاي (200 سم) 96
217
20
13
10


* المقدار الذي يحتاجه كل فرد يومياً من الفولات:

- البالغين: 200 ميكروجرام.

- الأطفال من سن 1 - 7: 100 ميكروجرام.
- الأطفال من سن 8 - 11: 150 ميكروجرام.

- الأطفال من سن 12 فيما فوق ذلك السن: 200 ميكروجرام، وهى نفس الكمية التي يحتاجها البالغين.
- وتحتاج المرأة الحامل أو التي تخطط للحمل إلى ضعف المقدار الذى يحتاجه البالغين: 400 ميكروجرام.


الفولات